Kupując żywność warto wybierać produkty lokalne. Mają one przewagę nad artykułami, które znajdziemy w supermarkecie z tego względu, że nie muszą zawierać środków konserwujących, by dłużej zachować świeżość. Najlepszym rozwiązaniem jest zakup warzyw i owoców ze sprawdzonego źródła lub uprawa ich we własnym ogródku.

Lokalne jedzenie staje się coraz bardziej modne, ponieważ ludzie zaczynają doceniać jego atuty. Oczywiście, nie oznacza to, że wszystkie artykuły są wolne od chemii, warto więc znaleźć zaprzyjaźnionego, zaufanego sprzedawcę. Dobrą alternatywą jest także ekologiczna żywność. Przy jej zakupie, należy sprawdzić, czy posiada odpowiednie certyfikaty. Powstaje coraz więcej wyspecjalizowanych sklepów oferujących ekologiczne produkty. Nawet w supermarketach można odnaleźć linie produktów z nazwą „bio”. Ich cena jest jednak zazwyczaj wyższa. Zdrowe odżywianie wymaga dużej dyscypliny, konsekwencji w działaniu i przede wszystkim skrupulatnego planu.

Jedz zgodnie z porami roku

Przy swoich wyborach najlepiej kierować się porami roku. Sezonowe produkty nie dość, że zawierają najwięcej substancji odżywczych to jeszcze smakują najlepiej i są w tym okresie najtańsze. W dobie supermarketów, kiedy większość warzyw i owoców dostępna jest przez cały rok łatwo zapomnieć o sezonowej żywności. Dlatego warto przypomnieć sobie o naturalnym rytmie i wybierać to, co w danej porze roku jest najlepsze. Jesienią na naszą uwagę zasługują orzechy włoskie, marchew, cebula, jabłka, kukurydza, dynie oraz warzywa korzeniowe. Najlepiej przyrządzać potrawy samodzielnie w domu, choć na pewno jest to czasochłonne, zawsze będzie lepsze niż wszelkiego rodzaju półprodukty. Warto hodować w kuchni zioła i kiełki, np. z nasion ciecierzycy, fasoli, rzeżuchy, rzodkiewki czy soi. Są one źródłem enzymów, dzięki którym powstają witaminy, zawierają sole mineralne, białko, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz błonnik. Samemu w domu można także zrobić chleb, hodować owoce cytrusowe, przygotować kwaszone ogórki, czy przyrządzić kompoty i inne przetwory. Kontrowersje wzbudza żywność modyfikowana genetycznie. W Europie dozwolone są soja i kukurydza modyfikowane, które stanowią dodatek wielu produktów. W dalszym ciągu potrzeba badań, by sprawdzić, czy żywność transgeniczna może wywołać szkodliwy wpływ na organizm człowieka.

Na zakupach w supermarkecie

Jeżeli zależy nam na skomponowaniu zrównoważonej diety musimy wiedzieć jak robić odpowiednie zakupy. Oto kilka podstawowych rad:

Unikaj wszelkiej niezdrowej żywności – to tylko puste kalorie i znaczniej odbiega od stanu naturalnego niż nam się wydaje. Zawiera szkodliwe tłuszcze, cukry, słodziki, barwniki, emulgatory, stabilizatory i różnego rodzaju chemiczne dodatki. Ograniczmy zakup słodkich napojów, chipsów, parówek, mielonek, ciasteczek produkowanych przemysłowo, wszelkiego rodzaju fast-foodów, produktów wysoko przetworzonych oraz zawierających uwodornione tłuszcze. Jeżeli będziemy spożywać zbyt wiele substancji sztucznych, może to wywołać reakcje obronne, czyli alergiczne. Przykładowo ziemniaki posiadają 60 kcal, a chipsy solone nawet 550 kcal. Niektóre chipsy nie zostały zrobione z ziemniaków, a z suszu ziemniaczanego, wody i dodatków. Łatwo je rozpoznać po równym i wręcz nienaturalnie idealnym wyglądzie. Zawierają szkodliwe uwodornione i utwardzone tłuszcze trans. Ich nadmierne spożywanie może spowodować miażdżycę, otyłość, cukrzycę i choroby układu krążenia. Zamiast nich lepszym wyjściem będzie zaserwowanie jako przekąski suszonych owoców, orzechów, sezamków, pokrojonych warzyw lub naturalnych chipsów owocowych. Unikajmy gotowych do spożycia potraw, na przykład chińskich dań. Zawierają one glutaminian sodu, tłuszcze utwardzone roślinne, które zatykają żyły, sól, olej palmowy, czyli niezdrowy tłuszcz nasycony, różne dodatki smakowe np. inozynian disodowy, którego nadmiar może spowodować nudności i bóle głowy. Należy ograniczyć jedzenie, które jest gotowe do spożycia zaraz po zalaniu gorącą wodą. Najczęściej zawiera ono mnóstwo przetworzonych substancji. Nawet produkt, który mógłby wydawać się zdrowy, taki jak płatki śniadaniowe, może być przepełniony związkami chemicznymi. Unikajmy wszelkich słodkich, przetworzonych płatków, które mogą być bardziej kaloryczne niż znane nam fast-foodowe dania takie jak frytki czy hamburger. Zamiast tego wybierajmy musli, owsiane, jęczmienne, żytnie bądź pszenne, a do tego suszone owoce, orzechy i nasiona.

Zwróć uwagę na skład procentowy. Jest to istotne przy zakupie produktów mięsnych i rybnych, a zwłaszcza w przypadku konserw, mielonek i pasztetów. Warto sprawdzić ile przykładowo w pasztecie z gęsi jest tak naprawdę mięsa z gęsi, a ile wody, bułki tartej lub innego rodzaju wypełniaczy. W wędlinach można spotkać wiele składników, takich jak np. soję, zboża, błonnik celulozowy – które pęczniejąc są doskonałymi imitatorami mięsa. Unikajmy mięsa oddzielanego mechanicznie, gdyż to oznacza, że mogą się w nim znaleźć różne niepożądane składniki, jak na przykład zmielone kawałki kości. Najlepiej wybierać produkty, które zawierają przynajmniej 80% mięsa. Ponadto przy szczelnych opakowaniach należy sprawdzić, czy nie są one uszkodzone. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku soków owocowych, które często zamiast naturalnych składników zawierają głównie wodę, soki zagęszczone i aromaty, a pożądanego owocu mniej niż jeden procent. Najlepszą alternatywą są oczywiście soki domowe, świeżo wyciskane.

Sprawdź kraj pochodzenia. Im odleglejszy zakątek świata tym dłuższą drogę musiały przebyć produkty. A to wiąże się z większą ilością pestycydów i konserwantów. Niektórzy hodowcy dodają hormony do pożywienia dla zwierząt, by przyspieszyć ich rozwój. Warunki hodowli można niekiedy sprawdzić, na przykład w przypadku drobiu, jajka są oznakowane i tak cyfra 0 oznacza chów ekologiczny, 1- wolnowybiegowy, 2 – ściółkowy, 3 – klatkowy. Im wyższa cyfra tym gorsze warunki hodowli. Często także warzywa bądź owoce są zbierane jeszcze zielone, a dojrzewają w tirach w drodze do sklepu, np. pomidory. Ich smak na pewno nie dorówna tym zerwanym w ogródku i dojrzałym w pełnym słońcu. Nie wszystkie produkty tracą swoje właściwości przy długim transporcie. Niektóre są konserwowane w sposób mało inwazyjny, np. kawa czy herbata, które mogą być bezpiecznie spożywane, nawet po długim okresie czasu.

Wybierz produkty z pełnego przemiału, czyli takie, które zawierają cenne ziarna zbóż. Często jedzenie, na przykład ryż czy zboże zostają oczyszczane w procesie rafinacji i tracą ważne składniki odżywcze takie jak np. błonnik. Produkty z pełnego przemiału mogą zawierać dwa razy więcej błonnika niż artykuły oczyszczone. Na zakupach nie zapominajmy o brązowym ryżu, chlebie i mące razowej, otrębach, musli i ziarnach. Zawierają one więcej cynku, witamin z grupy B oraz manganu. Aby dieta była w pełni wartościowa należy mieszać produkty naturalne z ich „białymi” odpowiednikami, które także mogą zawierać wartościowe substancje takie jak np. żelazo, niacynę i tiaminę.

Na koniec kilka wskazówek odnośnie zakupów w supermarketach. Nie dajmy się skusić na produkty wyłożone przy kasie, zazwyczaj są to drobne, niezdrowe i kaloryczne rzeczy, które kupujemy pod wpływem impulsu. Zabierajmy ze sobą listę, pozwoli to przynajmniej w pewnym stopniu ograniczyć niechciane zakupy. Pamiętajmy, że to co najważniejsze
i podstawowe znajdziemy w najodleglejszych działach sklepu, specjalnie jest to tak usytuowane, aby po drodze zobaczyć całą masę innych artykułów. Nie róbmy zakupów, kiedy jesteśmy głodni, z całą pewnością kupimy wtedy więcej słodyczy i niezdrowych produktów.

Źródła

Jedz na zdrowie, Reader’s Digest
Nasze zdrowie, poradnik dla całej rodziny, Ulf Böhmig
Wiosna, Dorota Grupińska
Zadbaj o mózg, Danel G. Amen
www.izz.waw.pl, www.zachowajrownowage.pl - Instytut Żywności i Żywienia
www.pfpz.pl - Polska Federacja Producentów Żywności

Anna Herman