W ostatnich czasach zdrowy styl życia stał się modnym tematem w mediach. Wbrew pozorom nie jest to zagadnienie proste, gdyż wymaga wiedzy o właściwościach składników odżywczych, witaminach, solach mineralnych czy profilaktyce przewlekłych chorób.

Chcąc ułożyć odpowiednie menu można się zagubić w gąszczu informacji, dlatego warto zacząć od podstaw i krok po kroku umacniać pozytywne nawyki żywieniowe.

Radykalne zmiany w diecie zazwyczaj nie przynoszą pożądanego efektu, a wręcz przeciwnie, po kilku dniach z podwójną siłą wracają ukochane słodycze i dania typu fast-food. Działa to na tej samej zasadzie, co efekt jo-jo. Dlatego, aby naprawdę prowadzić zdrowy styl życia, należy zmienić przyzwyczajenia, a to wymaga czasu i sporego wysiłku. Wyzwanie jest jednak warte podjęcia, gdyż można zyskać dłuższe, zdrowe życie i lepsze samopoczucie na każdy dzień. Najlepszym sposobem na zmierzenie się z tematem rzeką, jakim jest zdrowe żywienie jest rozpoczęcie od podstaw. Następnie w miarę upływu czasu można wzbogacać wiedzę o kolejne istotne informacje. Fundamentem zmiany jest wiedza, w tym przypadku znajomość podstawowych grup żywności. Znając energetyczne potrzeby naszego organizmu będziemy mogli podjąć drugi krok, czyli świadomie zaplanować zrównoważoną dietę.

Dzienna dawka zapotrzebowania energetycznego

Przede wszystkim produkty spożywcze wchodzące w skład codziennego jadłospisu powinny zawierać wszelkie składniki będące i nie będące źródłem energii. Do pierwszej grupy, czyli makroelementów zaliczamy węglowodany, tłuszcze i białka. Mikroelementy nie dostarczają energii i są to składniki mineralne, pierwiastki śladowe, witaminy oraz substancje włókniste. Głównym źródłem energii w codziennej diecie powinny być węglowodany – 50 – 70%, następnym tłuszcze – 20 – 35% oraz białka – 10 – 15%. Ich wartość energetyczną określa się w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kJ). Każdy powinien przestrzegać dziennej dawki zapotrzebowania energetycznego. Jest to wskaźnik indywidualny i zależy od płci, wieku oraz stylu życia. Przeciętnie kobiety mało aktywne powinny spożywać ok. 2100 kcal dziennie, a mężczyźni 2200 kcal, natomiast przy większej aktywności fizycznej wskaźniki wynoszą kolejno ok. 2250 – 2650 kcal oraz ok. 2200 do 2500 kcal.
Warto sprawdzić tabele zapotrzebowania energetycznego, w której wartości te są szczegółowo rozpisane ze względu na wiek, płeć oraz stopień aktywności fizycznej. Dane na ten temat można znaleźć w biuletynie informacyjnym Normy żywienia dla populacji polskiej, dostępnym na stronie Instytutu Żywności i Żywienia. Kiedy przekraczamy dawki dziennie nadmiar kalorii zostaje przetworzony w związki chemiczne magazynowane w mięśniach lub w tkankę tłuszczową, natomiast niedobór składników energetycznych powoduje spalanie tłuszczu. Idealnym rozwiązaniem dla organizmu jest utrzymywanie zerowego bilansu energetycznego, a więc dostarczanie takiej samej ilości energii jaką zużywamy w ciągu dnia.
Warto wiedzieć, że organizm ma niezwykle precyzyjny mechanizm dostosowawczy i racjonalnie gospodaruje dostępnymi zasobami. W przypadku niedoborów określonych składników potrafi zmniejszyć ich zużywanie, a kiedy występuje nadwyżka magazynuje substancje neutralizujące. Oczywiście trwa to do pewnego czasu, znaczne niedobory powodują trwałe uszczerbki na zdrowiu. Przykładem może być wyniszczenie organizmu przez anoreksję, co może doprowadzić nawet do śmierci. Przydatny do określenia prawidłowej masy ciała jest wskaźnik BMI, od ang. body mass index, aby go uzyskać należy podzielić masę ciała (kg) przez wzrost (m) podniesiony do kwadratu. Wynik w przedziale od 20 – 25 oznacza prawidłową masę ciała, poniżej niedowagę, a powyżej nadwagę.

Istnieje podział składników dostarczających energię na dwie klasy jakości. Do pierwszej należą produkty o najlepszych wartościach. Przykładowo źródłami tłuszczów są pestki, kiełki, nasiona, orzechy, oliwa z oliwek tłoczona na zimno. Węglowodany znajdziemy m.in. w ziarnach zbóż, mące razowej, pieczywie pełnoziarnistym oraz świeżych owocach i warzywach. Białko natomiast zawierają świeże mleko i produkty mleczne, sery, jajka, mięso i ryby. Do drugiej klasy zaliczają się wszelkie produkty, których spożywanie powinniśmy ograniczać lub zupełnie unikać. Mowa tu m.in. o olejach rafinowanych, czyli uzyskiwanych przez obróbkę chemiczną w wysokich temperaturach, margarynie stołowej, cukrze białym, mące białej, sztucznym miodzie czy konserwach mięsnych i rybnych. Przy wyborze produktów, należy sprawdzić, czy nie zawierają one szkodliwych substancji takich jak rtęć, antymon, arsen, ołów i tal.
Warto wybierać także produkty, które wykazują działanie ochronne lub lecznicze. Należy pamiętać, że wartość energetyczna produktów zależy od wielu czynników, między innymi od tego jak bardzo odbiega on od stanu naturalnego, stopnia przetworzenia przemysłowego, rodzaju obróbki cieplnej, sposobu przechowywania, procesu chłodzenia i zamrażania oraz metod przyrządzania. Zamrażanie oraz kwaszenie należą do metod konserwacji, w których produkty tracą najmniej swoich wartości energetycznych. Proces ten może wpływać tylko niekorzystnie na zawartość witaminy E oraz B6.
Wszelkie metody jonizujące przy produkcji konserw powodują znaczne straty walorów spożywczych. Do metod przyrządzania potraw zaleca się duszenie i gotowanie na parze, jednak kiedy jest to możliwe, najlepiej spożywać produkt w stanie naturalnym.

W następnym artykule z tej serii znajdą Państwo informacje na temat pięciu podstawowych grup żywnościowych oraz wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania.

Źródła:
Jedz na zdrowie, Reader’s Digest
Nasze zdrowie, poradnik dla całej rodziny, Ulf Böhmig
Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja, redaktor naukowy: prof.dr hab. med. Mirosław Jarosz
Wiosna, żyj zgodnie z porami roku, Dorota Grupińska
Zasady Prawidłowego żywienia, strona internetowa Instytutu Żywności i Żywienia,

Anna Herman