W poprzednim artykule na temat mindfulness przedstawione zostały korzyści płynące ze świadomego i uważnego trybu życia. Dla przypomnienia warto wspomnieć o podstawowych zasadach niezbędnych przed i w trakcie wykonywania ćwiczeń mindfulness. Mistrz medytacji opartej na uważności, Jon Kabata Zinn, namawia do nie osądzania własnych doświadczeń, do przyjęcia postawy bezstronnego świadka wobec odczuwanych sensacji lub jakości wykonywania ćwiczeń. Następnie zachęca do zbudowania zaufania do samego siebie i cierpliwości. Tłumaczy, że ćwiczenia powinny być wykonywane we własnym tempie wsłuchując się w swój umysł i ciało.

Następnym fundamentem ćwiczeń mindfulness jest niewysilanie się. W przeciwieństwie do zadań, które wykonujemy podczas dnia , medytacja ma na celu brak aktywności. Nic nie- robienie jest aktywnością samą w sobie.
Kolejną komponentą przygotowań do ćwiczeń jest otwarty umysł i akceptacja. Pozwala ona przyjąć aktualny stan rzeczy. Ważne jest doświadczanie bieżącej chwili takiej jakiej jest, zamiast wkładanie wysiłku w jej natychmiastową zmianę. Otwarty umysł jest potrzebny w trakcie doświadczania nowej sytuacji bez z góry założonych zastrzeżeń lub wypracowanych osądów. Można zatem orzec, że wyżej wymienione sugestie pomogą w zgłębieniu wiedzy przede wszystkim o nas samych.

Podstawą praktyki mindfulness jest praca z oddechem. Oto dwa przykłady ćwiczeń zaczerpnięte z książki pt. ”Mindfulness-Treening uważności” autorstwa Marka Williamsa i Danny Penman :

Uważność ciała i oddechu

Skieruj świadomość na oddech-na to, jak wpływa do Twojego brzucha i z niego wypływa. Zauważ zmieniające się schematy fizyczne odczuć w tym rejonie ciała. Na czas kilku oddechów możesz położyć tam dłoń i poczuć, jak brzuch unosi się i opada.
Zauważaj łagodne uczucia rozciągania, gdy brzuch delikatnie podnosi się z każdym wdechem, a także różne wrażenia towarzyszące jego opadaniu wraz z każdym wydechem.
W miarę możliwości skupiaj całą uwagę, aby zauważać zmieniające się fizyczne odczucia przez 100proc czasu każdego wdechu i 100 proc czasu każdego wydechu. Być może zaobserwujesz krótkie przerwy między wdechem i między wydechem a kolejnym wdechem.
Nie potrzebujesz kontrolować oddechu-po prostu daj mu samemu oddychać.

Uświadomienie

Usiądź lub stań w dostojnej, wyprostowanej pozycji. Jeśli to możliwe, zamknij oczy. Następnie skieruj świadomość na swoje wewnętrzne doświadczenie i zadaj sobie pytanie, czego doświadczasz w tej chwili.
Jakie myśli pojawiają się w Twoim umyśle? Na tyle ile potrafisz uznaj je za zdarzenia mentalne.
Jakie uczucia się pojawiają? Zauważ wszystkie doznania nieprzyjemności lub dyskomfortu emocjonalnego i uznaj je. Nie staraj się sprawić, aby były inne, niż je odbierasz.
Jakie pojawiają się wrażenia z ciała? Możesz szybko przeskanować ciało, aby wychwycić wszelkie napięcia lub sztywności. Uznaj je, ale nie staraj się ich w jakikolwiek sposób zmieniać.

Mgr. Ewelina Bąk, psycholog