Poczucie własnej skuteczności można podnieść poprzez stawianie sobie realnych celów. Jak twierdzi Adam Fiącek, coach prowadzący szkolenia z zakresu zarządzania czasem, cele powinny być formułowane według zasady SMART, stanowiącej akronim pięciu atrybutów: specyfic – konkretny, measurable – mierzalny, agreed-to – uzgodniony (zgoda wewnętrzna i zewnętrzna), realistic – realistyczny, time-constrained – osadzony w czasie.

Mając na uwadze powyższe spostrzeżenia można rozważyć wybrane sposoby radzenia sobie z prokrastynacją. Ciekawe wskazówki wymienia psychoterapeuta William Knaus w książce Nie odkładaj spraw na później. Jak sobie radzić z tą zgubną skłonnością. Jak twierdzi, jest jedna rada która stanowi sedno wszystkich metod zapobiegawczych, a mianowicie „zrób to teraz”. Chociaż brzmi prosto, autor zdaje sobie sprawę jak ogromnego wysiłku wymaga przestrzeganie tej zasady w życiu codziennym. Knaus wymienia mechanizmy wpływające na ciągłe odkładanie spraw na później. Przede wszystkim zwlekanie jest związane z załamaniem kontroli własnych myśli, co wiąże się z niskim poczuciem skuteczności.
Ponadto zwraca uwagę na istnienie tzw. „kultury poczucia winy”, charakterystycznej szczególnie dla kultur zachodnich, w której kładzie się duży nacisk na ustalenie winy. Ludzie żyjący w takiej kulturze tracą energię na unikanie poczucia winy lub obronę przed oskarżeniami jak i szukanie winnego. Tego typu wzorce często prowadzą do obwiniania samego siebie, co jest związane z używaniem różnych forteli w celu odparcia presji otoczenia, takich jak wymyślanie wymówek, usprawiedliwień, by uniknąć przykrych konsekwencji. Niebezpieczny jest także fakt, iż prokrastynatorzy działają automatycznie, „włączając” ustalone sekwencje zachowań po określonym bodźcu rozpraszającym uwagę.
Dzieje się to często nieświadomie. Decydując się na odłożenie jakiejś sprawy na później uruchamia się szereg czynności zastępczych. Jako, że jest to nawyk mogący wpływać destrukcyjnie na wszystkie sfery życia, tym ciężej zauważyć jego mechanizmy. Po pierwsze należałoby się zastanowić nad czynnikami rozpraszającymi uwagę od najważniejszego zadania, istnieją one na poziomie działań (zastąpienie ważnego działania innym mniej ważnym, lub zupełnie niepotrzebnym), myśli (wzbudzanie błędnego przeświadczenia, że da się radę zrobić to później) i emocji (czekanie na odpowiedni nastrój i mobilizację).
Po drugie by skutecznie walczyć z prokrastynacją należy uświadomić sobie jej podłoże. Są to najczęściej ukryte problemy, na przykład uciekanie przed dyskomfortem, brak pewności siebie czy perfekcjonizm. Mając to na uwadze powinno się wybrać odpowiedni sposób wyeliminowania problemu. W zależności od przyczyn postępowania prokrastynatora i jego cech osobowościowych można wyróżnić odmiany zwlekania, które wymagają odmiennych technik radzenia sobie z tym, choć należy traktować to jako przykłady modelowe (może zdarzyć się, że jedna osoba przejawia różne typy zwlekania). Istnieje zwlekanie społeczne, które ma wpływ na otoczenie oraz zwlekanie osobiste, związane z rozwojem osobistym. Ponadto wyróżnia się style zwlekania takie jak zwlekanie życzeniowe, behawioralne, efekt jo-jo, spóźnianie się, utrudniające czy ogólny nawyk zwlekania. Warto też zauważyć cenę jaką płaci się za zwlekanie, a są nią „puste miejsca” w życiorysie, które nie zostały osiągnięte właśnie przez ciągłe odkładanie spraw na później.

Po dokonaniu takiej analizy przeszłości należy opuścić świat teorii, co umożliwi realistyczne podejście do problemu. Pomocne mogą okazać się wskazówki i metody postępowania w walce
z prokrastynacją. Myślą przewodnią powinny być dwa zdania – „ Najpierw to co najważniejsze”
i „Zrób to najszybciej jak tylko możliwe”. Na podstawie tego Knaus proponuje metodę PURRRR, która opiera się na tworzeniu mapy problemu, ustaleniu znaków zwlekania, analizie własnego zachowania, stosowanych usprawiedliwień i stopniowym wprowadzaniu poprawek. Dodatkowo przydatne jest w tym prowadzenie dziennika zwlekania, dzięki któremu będzie widoczny postęp w walce z tym nawykiem.
Innym wyjściem z sytuacji jest pięciostopniowa metoda walki z problemem zwlekania, która stanowi ramę postępowania eliminującego problem u samych podstaw, a składa się z wyznaczenia misji, celów cząstkowych, planu działania, uświadomienia i pokonania barier zwlekania oraz skorzystanie z pomocnych informacji zwrotnych. Dla osiągnięcia lepszych rezultatów można skorzystać z tzw.”Treningu optymalnego działania” składającego się z trzech etapów: relaksacji, mobilizacji i działania. A dla głębszego poznania siebie i umożliwienia zmiany wyróżnia pięć etapów zmiany: świadomość, działanie, przystosowanie, akceptacje oraz urzeczywistnienie własnej wiedzy i sposobów działania. Powyżej został nakreślony jedynie zarys metod stosowanych w zwalczaniu prokrastynacji. Mogą posłużyć one jako inspiracja do działania i stanowić mobilizację do zmiany. Jednak jak wspomina sam autor najważniejsze jest by nie zwlekać z walką ze zwlekaniem.

Przechodząc do próby ich zastosowania w życiu ważne jest by jednostka zdawała sobie sprawę z własnych uwarunkowań psychologicznych i ich wpływu na podejście do życia. Dopiero po analizie i uświadomieniu sobie, że wychodzenie z prokrastynacji to stopniowy i długi proces, wymagający sporego wysiłku, można osiągnąć sukces, nie jednorazowy lecz trwały.

Źródła:
Keplinger A., Bierność społeczna,
Knaus W. J., Nie odkładaj spraw na później. Jak sobie radzić z tą zgubną skłonnością,
Stodolak S., Prokrastynacja, czyli dlaczego kuleje mi motywacja ?