Kiedy emocje pojawiają się tak często i intensywnie, że przeszkadzają w codziennym funkcjonowaniu, to oznacza, że wymknęły się spod kontroli. Odczucia takie jak gniew, zazdrość, poczucie winy, smutek, strach, zawiść, rozczarowanie mogą skutecznie uprzykrzyć nam życie.
Gael Lindenfield w książce Samokontrola emocjonalna, opisuje jak radzić sobie z negatywnymi emocjami. Warto zapoznać się z jej praktycznymi radami. Na początek, trzeba pamiętać, że jest to sprawa indywidualna i wymagająca sporego wysiłku własnego. Można zakreślić jedynie plan, ramy, których należałoby się trzymać, natomiast przeważająca część pracy przypada osobie, która postanowiła poprawić własną samokontrolę. Pomocne mogą być cztery obszary, na których warto się skupić przy niwelowaniu wszelkiego rodzaju negatywnych emocji. Pierwszym z nich są korzyści, a więc uświadomienie sobie, co może przynieść dane działanie. Jest to niezbędne dla stworzenia i podtrzymywania motywacji. Drugą kwestią, jest nastawienie, czyli sprecyzowanie źródeł negatywnych myśli oraz próba zmiany ich na pozytywne. Nie jest to prosty etap, gdyż wymaga dogłębnej analizy samego siebie oraz przełamania utrwalonych schematów. Kolejną rzeczą to wdrożenie wypracowanych we wcześniejszych etapach zmian, stosując metodę małych kroków, a więc realne ich zaplanowanie , które nie spowoduje radykalnych zmian w naszym sposobie życia. Ostatni etap to już konkretne działania, które bez wahania będziemy mogli podjąć w nagłej sytuacji.
Kiedy poczujesz przypływ negatywnych emocji, najlepiej dać sobie czas, aby to przemyśleć, a więc, by racjonalna część mózgu znowu doszła do głosu. W przypadku pojawienia się emocji fundamentalną kwestią jest po prostu zaakceptowanie ich takimi jakimi są. Nawet, jeżeli ich się wstydzisz lub nie akceptujesz, musisz zdać sobie sprawę z ich istnienia. Częstą strategią jest zaprzeczenie, co może na chwilę zablokować odczuwanie emocji. Sprawdza się to tylko w przypadku sytuacji, która wymaga od nas szybkiego działania. W każdej innej warto poświęcić chwilę na zastanowienie się i akceptację własnych odczuć. Stłumienie emocji spowoduje, że będą one narastać, lub przejawią się w inny negatywny dla naszego zdrowia sposób. Ważne jest także przejęcie odpowiedzialności za swój stan. Powszechną formą obrony jest obciążanie odpowiedzialnością za nasze uczucia innych osób, zwłaszcza w odniesieniu do emocji, które są dla nas kłopotliwe. Mówiąc
o odpowiedzialności, należy odpowiadać także za kontrolowanie samego siebie. W tym przypadku również nie pomoże obarczanie winą innych, nawet, kiedy ich słowa bądź czyny wywołały negatywne emocje. Równocześnie z analizą, kiedy nasz mózg jest zajęty myśleniem, warto wprowadzić krótkie techniki relaksacyjne, np. oparte na głębokich oddechach, by emocje straciły na intensywności. W perspektywie długoterminowej należy popracować nad wyeliminowaniem złych nawyków, które wręcz prowokują do narastania negatywnych odczuć. Na koniec musimy zdać sobie sprawę, że emocje są naszymi sprzymierzeńcami. Oznaczają, że nie jesteśmy obojętni i są sygnałem do zmian. Wzbogacają naszą osobowość i pomagają w rozwoju osobistym. Kontrolowane emocje sprawiają, że czujemy się pewni siebie i żyjemy w zgodzie z systemem własnych wartości.

Przesadne poczucie winy

W przypadku każdej emocji można zastosować jeden schemat postępowania, na który składają się następujące elementy: sprecyzowanie sygnałów ostrzegawczych, emocje pokrewne, analiza niepożądanych nawyków wyniesionych z dzieciństwa bądź nabytych w dorosłym życiu, ćwiczenia uspokajające, nastawienie, styl życia i konkretne działania.
A oto przykład jego wykorzystania w przypadku jednej z powszechnie występujących emocji, jaką jest poczucie winy. Szybko zmieniające się warunki życia we współczesnym świecie są przyczyną przekonania, że mogłoby osiągnąć się więcej. Każdego dnia poddawane są próbie nasze umiejętności, kompetencje, które stale trzeba doskonalić, by nie pozostać „w tyle”. Poza tym granice moralne stały się bardziej płynne, a dawne czarno-białe reguły postępowania i autorytety tracą na znaczeniu. Paradoksalnie w świecie wolnych wyborów człowiek zmuszony jest podejmować mnóstwo decyzji, za które tylko on ponosi odpowiedzialność, co niejednokrotnie skutkuje permanentnym poczuciem winy. Sygnałem ostrzegawczym jest zaprzeczenie swoim wartościom bądź zaniedbywanie czynności, którą sobie wyznaczyliśmy. Emocjami pokrewnymi, które mogą towarzyszyć poczuciu winy jest wstyd. Niepożądane nawyki to występowanie obsesyjnego niepokoju, że mogło się wypaść lepiej, nawet jeżeli osiągnęło się niepodważalny sukces, podejmowanie samodestrukcyjnych zachowań lub niemożność spędzenia szczęśliwych chwil z powodu zakłócania ich wyrzutami sumienia. Wydarzenia z dzieciństwa, które mogą mieć wpływ na współczesne życie to nieszczęśliwi lub zbyt krytyczni rodzice, stale porównujący syna bądź córkę do innych, ich zdaniem lepszych dzieci. Błędy powtarzane w życiu dorosłym to dobieranie partnera życiowego przypominającego rodziców, ciągłe porównywanie własnych sukcesów do innych czy rozpamiętywanie dawnych błędów i porażek. Aby przeciwdziałać nadmiernemu poczuciu winy należy sprecyzować system wartości i stale go uaktualniać, by w razie problemów pamiętać, co jest dla nas w życiu najważniejsze. Poza tym należałoby także popracować nad asertywnością, by nie dać sobą manipulować. Cele, które sobie stawiamy powinny być realne i dopasowane do naszych kompetencji, by uniknąć obwiniania siebie za niesprostanie zadaniu. Jeżeli zdarzyło nam się sprawić komuś przykrość, należy jak najszybciej wyjaśnić sytuację i przeprosić, by nie dopuścić do narastania negatywnych emocji. Najlepiej związać się z człowiekiem, który akceptuje twój system wartości oraz wspiera w trudnych sytuacjach. Korzyści jakie możemy wynieść z pracy nad sobą to szybsze podejmowanie decyzji, autentyczna radość z osiągniętych sukcesów, przyjmowanie konstruktywnej krytyki, lepsze stosunki z bliskimi, gdyż będą oparte na świadomym wyborze, a nie podyktowane poczuciem winy. Na początek należy zmienić nastawienie, a więc uwolnić się od zakodowanych, niekoniecznie dobrych dla nas wartości, które wpaja nam społeczeństwo czy rodzina, następnie zacząć wprowadzać małe zmiany w życiu, na przykład poświęcając godzinę dziennie na ważne dla nas sprawy. Na koniec po dokonaniu całościowej analizy, w której pomocni mogą okazać się inni bliscy nam ludzie bądź psycholog, można wypracować gotowe schematy postępowania.

Zainteresowanym polecam książkę Samokontrola emocjonalna, autorstwa Gael Lindenfield,
z której zostały zaczerpnięte niektóre informacje na potrzeby artykułu. Może ona posłużyć jako praktyczny przewodnik w walce z niepożądanymi emocjami, gdyż oprócz obszernych opisów zawiera także pomocne ćwiczenia.

Anna Herman