Do skomponowania zdrowej diety przydatna jest znajomość podstawowych grup żywności. Są one często przedstawiane w formie piramidy, która ułatwia dobór pokarmów według wartości odżywczych i zapotrzebowania ilościowego w codziennej diecie. Wystarczy dostarczać organizmowi pokarmów z każdego rodzaju w odpowiednich proporcjach.

Pięć grup żywności

Pierwsza grupa to produkty zbożowe i stanowią one podstawę żywienia. Są ważne ze względu na zawarty w nich błonnik, zarówno rozpuszczalny, który zmniejsza cholesterol oraz poziom cukru we krwi jak i nierozpuszczalny będący niezbędny do prawidłowego trawienia. Do produktów zbożowych należą między innymi chleb pełnoziarnisty, mąka, kasze, makarony, pestki, nasiona, płatki musli, otręby czy brązowy ryż. Należy jeść pięć porcji dziennie, najlepiej produktów pełnoziarnistych i w jak najmniejszym stopniu przetworzonych. Kolejne dwie grupy to warzywa i owoce. Zawierają ważne dla organizmu witaminy, w tym A,C,E oraz minerały, takie jak na przykład magnez, potas, żelazo i włókno pokarmowe, których brakuje w innych produktach. Poza tym stanowią cenne źródło przeciwutleniaczy. Zalecana dawka, to cztery porcje dziennie. Warto spożywać niskokaloryczne warzywa, takie jak szpinak, sałata, bakłażany, brokuły, kalafiory, rzodkiewki, ogórki, kapusty i szparagi. Im większa różnorodność tym lepiej. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku owoców, jednak ze względu na to, że zawierają większą ilość cukrów prostych ich spożycie powinno być mniejsze niż warzyw i wynosić około trzech porcji dziennie. Czwartą grupę stanowią mleko i produkty mleczne. Zawierają pełnowartościowe białko, witaminy z grupy B oraz są głównym źródłem wapnia. Najlepiej spożywać produkty mleczne występujące w różnych postaciach, na przykład serach białych i żółtych, maślance, kefirach, jogurtach naturalnych, serwatce, maśle i śmietanie.
Ze względu na możliwość wystąpień zaburzeń lipidowych osoby dorosłe powinny unikać pełnotłustych artykułów spożywczych. Na końcu piramidy znajdują się produkty pochodzenia bezpośrednio zwierzęcego, ryby oraz nasiona roślin strączkowych. Są bogate w składniki nieenergetyczne, które nie występują w produktach roślinnych i mlecznych, takie jak żelazo, miedź, cynk, witamina B12 oraz białka o wysokiej wartości biologicznej, których aminokwasy są najbliższe potrzebom ludzkiego organizmu.
Zaleca się spożywanie mięsa chudego i unikanie wszelkiej przetworzonej żywności, takiej jak pasztety i parówki, które oprócz konserwantów i sztucznych substancji zawierają również niezdrowe tłuszcze. Wskazane dziennie spożycie to około jedna porcja, która jest rozumiana jako 150 g mięsa, ryb lub zamienników, czyli nasion warzyw strączkowych, jaj bądź wędlin. Warto jeść drób kilka razy w tygodniu, natomiast czerwone chude mięso kilka razy w miesiącu, przy czym należy także uwzględnić potrawy zawierające rośliny strączkowe. Jeden lub dwa razy w tygodniu powinniśmy jeść ryby. Są one cennym źródłem tłuszczów z grupy omega-3, a ryby morskie zawierają także jod i fluor. Smażenie powoduje utratę niektórych składników odżywczych ryb, dlatego aby zachować ich właściwości zaleca się pieczenie bądź gotowanie.
W małych ilościach, ale jednak równie ważne są tłuszcze. Zwłaszcza nienasycone, które pomagają utrzymywać prawidłowy poziom cholesterolu w organizmie (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), ale także wielonienasycone z grupy omega-3 (ryby, orzechy włoskie) oraz omega-6 (nasiona słonecznika, olej kukurydziany). Dodatkowo niektóre przyprawy pobudzają trawienie i zawierają pierwiastki śladowe, takie jak mangan, żelazo, cynk czy magnez.

Kilka prostych zasad zdrowego żywienia

1. Dbaj o urozmaiconą dietę
Częstym problemem jest monotonia w żywieniu. Zbyt długie przerwy między posiłkami oraz obfite dania nie służą naszemu zdrowiu. Najlepiej spożywać mniejsze porcje, ale częściej, wybierając zróżnicowane produkty i uwzględniając przy tym podstawowe grupy żywności. Nie zapomnij o śniadaniu, które jest kluczowe do zachowania energii w ciągu dnia. Produkty zbożowe powinny stanowić główne źródło spożywanych pokarmów, im mniejszy stopień przemiału tym większa zawartość składników odżywczych. W diecie nie może zabraknąć również produktów mlecznych. Mięso stanowi ostatnią grupę żywności, a więc należy spożywać je z umiarem, unikając przy tym wyrobów tłustych i przetworzonych, a także smażenia, gdyż może być to przyczyną chorób serca i miażdżycy. Pamiętaj także o pięciu porcjach warzyw i owoców.

2. Unikaj dań typu fast-food, słodzonych napojów oraz słodyczy
Im bardziej przetworzona żywność tym mniejsze wartości spożywcze. Zawiera ona szkodliwe dla organizmu tłuszcze oraz substancje konserwujące. Słodycze natomiast są wysokokaloryczne oraz nie zawierają potrzebnych organizmowi substancji. Stanowią tylko źródło tzw. „pustych kalorii” i przyczyniają się do powstania próchnicy. Jedynie gorzka czekolada jest wartościowa ze względu na magnez. Błędem jest także zbyt szybkie jedzenie oraz sięganie po niezdrowe produkty między posiłkami. Najlepiej unikać smażonych dań. Potrawy typu fast-food i słodycze przyczyniają się do nadwagi, a to z kolei może powodować choroby takie jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i choroby układu krążenia.

3. Ogranicz spożywanie soli
Sól jest ważna dla organizmu, jednak w odpowiedniej ilości. Dzienne spożycie soli powinno nie przekraczać 5-6 g. Należy jednak pamiętać, że często wchodzi ona w skład innych produktów, takich jak na przykład wędliny, sery, kiszone ogórki, przyprawy, marynaty i konserwy. Dlatego warto zastępować ją solą niskosodową.

4. Pij wodę
Organizm nie ma zdolności zatrzymywania wody, dlatego należy na bieżąco uzupełniać jej braki, dostarczając dziennie ok. 1,5 litra wody.

Źródła:
Jedz na zdrowie, Reader’s Digest
Nasze zdrowie, poradnik dla całej rodziny, Ulf Böhmig
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, redaktor naukowy: prof.dr hab. med. Mirosław Jarosz
Wiosna, żyj zgodnie z porami roku, Dorota Grupińska
Zasady Prawidłowego żywienia, strona internetowa Instytutu Żywności i Żywienia,

Anna Herman